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허리건강에 좋은 운동
인구고령화와 함께 척추질환 환자는 계속해서 증가하고 있는데
현대인들의 바르지 못한 생활습관이 가장 큰 원인으로 손꼽히고
있습니다. 그 중에서도 허리디스크는 대표적인 척추질환이라고
할 수 있는데요, 허리디스크 치료를 위해서 수술이 필수라고
생각하는 환자들이 많은데 실제 수술까지 이어지게 되는 환자는
10% 내외로, 수술적 치료는 마비나 대소변 장애 등의 심각한
증상의 환자인 경우에만 고려될 수 있습니다. 또 어떤 분들의
경우에는 허리에 좋은운동 만으로도 해결이 가능할 수 있기도
합니다. 디스크가 걸리지 않더라도 평소 허리에 좋은 운동을
꾸준히 하면 여러가지 허리에 걸릴수 있는 질환에 대한 예방이
가능한데요, 오늘은 허리에 좋은 운동에 대해서 알아보겠습니다.
우선, 허리 디스크의 가장 큰 요인은 잘못된 자세와 생활 습관이
주된 요인입니다. 잘못된 자세로 장시간 책상에 앉아 있으면 지속적
으로 척추의 뼈와 뼈사이에 있는 디스크가 제 위치로부터 밀려나오게
되면서 허리 디스크 증상이 나타난다고 합니다. 이런 허리 디스크에는
무턱대고 스트래칭, 운동을 하게 되면 되려 디스크의 상태를 악화시킬
수 있는데 특히, 배드민턴이나 테니스, 스쿼시, 야구, 볼링 등 허리를
많이 움직이거나 몸의 한쪽만 사용하는 운동은 삼가 해주는 것이 좋다고
합니다.
허리에 좋은 운동에 대해서 알아보고 있지만 사실 허리에 문제가 생기는
경우 자세만 바르게 하더라도 몸이 스스로 치유가 가능하다고 합니다.
물론 이미 스스로 치유가 안 될 정도로 망가진 경우에는 다르겠지만,
허리에 문제가 생겼을 초기에는 자세를 바르게 잡는 것이 가장 중요하다고
합니다. 물론 허리를 강화하더라도 바른 자세를 가져야 그 후로도 문제가
생기지 않는다는 것을 항상 생각해야 합니다.
허리디스크에는 척추 뼈 사이에 있는 디스크에 적절한 자극을 주어
주변의 혈액순환을 돕는 운동이 적절합니다. 그 중 하나가 바로
일상 속에서도 쉽게 할 수 있는 걷기 입니다. 쿠션감이 어느 정도
있는 운동화를 착용하고, 흙길이나 풀밭처럼 무른 길을 하루 30분
정도 걷는 것이 좋고, 무작정 빨리 걷기보다는 10분에 1km를 걷는
속도로 30분 정도 걸어주시는 것이 허리 디스크에 좋은 걷기 방법
이라고 합니다. 시원한 바람이 불어오는 저녁, 가까운 공원에 나가
산책도 하고, 허리 디스크도 예방해 보시기 바랍니다.
고양이자세 운동은 허리에 관심이 있는 많은분들이 하고 있는 운동
일 것 같습니다. 정말 허리에 좋은 효과가 있다고 합니다. 기어가는
자세로 어깨너비만큼 벌린 후에 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 넘겨
줍니다. 그리고 허리는 바닥쪽으로 내려가도록 힘을 준 다음 반대로
숨을 내쉬면서 머리를 숙이고 동시에 복부를 등쪽으로 당겨줍니다.
이렇게 3~5세트를 반복해주면 됩니다.
다음은 허리에 좋은 대표운동인 수영입니다. 물 속에서는 체중의
부담이 줄어 허리에 가해지는 힘 역시 적고, 운동 효과는 지상에서
하는 운동만큼이나 효과가 있어 허리 디스크가 있으신 분들이 하기에
적절한 운동이라고 합니다. 특히, 누워서 헤엄을 치는 배영 동작이
허리에 가장 부담을 주지 않고, 평형이나 접영은 피해주는 것이
좋습니다. 부담 없는 운동이더라도 매일 하는 것보다는 주 2~3회
15분~30분 정도하는 것이 가장 바람직 하다고 합니다.
플랭크 운동은 한 번쯤 들어보셨을 수도 있을 텐데요, 이는 양 팔꿈치를
바닥에 대고 엎드려 뻗쳐를 하는 자세를 유지하면 된다고 합니다.
단, 이때 허리를 일자로 펴고, 팔꿈치를 바닥과 직각이 되도록 유지해줘야
합니다. 그 상태로 어깨와 골반, 그리고 발뒤꿈치를 일직석으로 유지하는
운동입니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 전신의 균형을 잡아주고, 기본
체형을 잡아주는 효과가 있어서 허리근육을 강화하는데 도움이 된다고
알려져 있습니다.
악어자세는 허리와 복부를 비틀어주는 자세로 아랫살의 군살과
허리척추교정에 아주 좋은 운동이라고 합니다. 누운상태로 팔은
어깨높이에서 수평으로 벌려줍니다. 손은 바닥에 대도록 해 주고
두다리를 모으고 발끝을 세워 줍니다. 숨을 들이시면서 한쪽다리를
들어서 몸과 수직이 되도록 합니다. 반복적으로 하면서 복식호흡을
하고 되돌아올때에는 숨을 들이마시면서 올리고 내쉬면서 원위치로
돌려줍니다. 그리고 반대쪽 다리도 함께 해주도록 합니다.
앉아서 업무를 보는 직장인, 운전을 많이 하시는 분들에게 허리
건강이 최고입니다. 몸의 중심인 만큼 되도록이면 좋을때부터
관심가져야 할 부분입니다. 여러분들의 부모님들도 허리가
안좋으신 분들에게 추천해보고 아직 젊다 하더라도 허리 건강은
멀쩡할때 지켜야 합니다. 오늘 소개해드린 운동 꾸준히 해서 허리
건강 지키시기 바랍니다.